Como facer táboas para a perda de peso: consellos e trucos para principiantes

Se queres aumentar a prensa, fortalecer os músculos principais do núcleo, apretar o estómago, facelo plano, fortalecer os músculos dos ombreiros e dos glúteos, a táboa axudarache.

É difícil crer que facer un exercicio diario pode mellorar a túa forza, figura, estado de ánimo e moito máis? Pero é verdade! Esta pose ten moitos efectos positivos no teu corpo. Aínda que quizais non sexa o exercicio máis sinxelo de facer, facelo regularmente darache beneficios para toda a vida.

No ioga, a pose da táboa ou Phalakasana é unha pose para desenvolver a forza, xa que tensa todos os grandes músculos do torso, así como os ombreiros, fortalece o pescozo, os músculos das costas, as nádegas e os cuádriceps e abdominais. A táboa tamén se coñece como postura isométrica. Contrae os músculos, forzándoos a manter unha posición predeterminada. Estás no bar e o teu corpo funciona.

Este é o exercicio máis popular en todos os programas de fitness e non require máquinas, equipos, pesas libres e ximnasio. Todo o que necesitas é o teu corpo, ganas e perseveranza, e podes facelo mesmo na casa!

A táboa axudará a acelerar o metabolismo, mellorará a circulación sanguínea e o exercicio é apto para todos: tanto principiantes como avanzados, tanto homes como mulleres. Atoparás este exercicio en ioga, pilates, estiramentos, musculación.

Un exercicio estático aparentemente sinxelo só o parece. Despois de estar un minuto no bar, entenderás que o tempo non voa tan rápido. Por certo, o récord mundial é de 8 horas, 1 minuto e 1 segundo para os homes. Récord feminino - 3 horas 31 minutos. Entón, tes algo polo que esforzarte. Agora sobre todo en orde.

Propiedades útiles da barra para a saúde e a perda de peso

O exercicio non só tensa os músculos, senón que tamén ten efectos preventivos e curativos contra certas enfermidades. O efecto está garantido coa implementación sistemática do exercicio. A táboa é capaz de:

• previr e eliminar as primeiras manifestacións da osteocondrose da columna cervical e lumbar;
• mellorar significativamente a postura;
• aliviar a dor na columna;
• estimular a circulación sanguínea;
• acelerar o metabolismo;
• queimar calorías.

Teña en conta que os dous últimos puntos indican que este exercicio contribúe á perda de peso.

Que músculos traballan

Durante a execución da barra estándar (clásica), traballan os seguintes músculos:

• Rectos e músculos abdominais transversais;
• bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrais da zona lumbar;
• Bíceps, cuádriceps coxas e pantorrillas;
• Músculos das nádegas;
• Músculos das costas e do peito.

Características beneficiosas

1. Fortalece os músculos do tronco. Cando estás a aumentar a forza do núcleo, esta pose é a máis beneficiosa porque se dirixe a todos os grupos musculares dos teus abdominales. . . e pensaches que só había abdominales nos abdominales? A táboa non só traballa os abdominales, senón tamén os músculos estabilizadores, así como os músculos abdominais laterais, que son responsables da posición das cadeiras e dos músculos da columna vertebral.
2. Os músculos fanse máis pronunciados. A táboa tamén carga os músculos dos ombreiros, peito, pernas e costas. Eles tamén medrarán. A funcionalidade desta pose, combinada coa tensión isométrica, axuda a que os músculos de todo o corpo se "sequen" e sexan máis pronunciados.
3. Acelera o metabolismo. A forza muscular e a masa, que aumentan co exercicio adecuado, teñen outra gran propiedade, ademais de aumentar a forza e unha boa figura: un metabolismo acelerado! Cando aumentas a masa muscular, aceleras o teu metabolismo en repouso, o que che permite queimar máis calorías.
4. Prevén a dor nas costas. A medida que os teus músculos abdominais se fortalecen, o teu corpo ten que depender menos de usar os músculos das costas para manter a túa postura. En lugar dos músculos das costas, agora funcionan os músculos do tronco, que se usan para todos os exercicios e traballos, o que reduce a probabilidade de dor nas costas.
5. A túa postura mellora. A mellora da postura conséguese a maioría das veces fortalecendo a saúde e a forza dos músculos das costas e do torso. Cando asume a posición da táboa, as costas, o pescozo, os músculos dos ombreiros e os músculos abdominais traballan para manter o corpo en posición orgánica.
6. Mellora da coordinación. A retención isométrica da postura estimula a mellora da coordinación e do equilibrio en xeral. Se aprendes a realizar a táboa con habilidade, tamén poderás manter unha postura erguida de forma máis eficaz e constante.
7. Mellora a saúde das articulacións e dos ósos. A táboa permítelle adestrar con pesos pesados mentres reduce os efectos desagradables e negativos asociados a exercicios como correr e saltar. Cando estás nesta postura, créase un novo óso vivo, que axuda a construír ósos máis sans e fortes. A actividade física que se realiza durante o exercicio tamén mellora a circulación sanguínea nas articulacións, facéndoas máis móbiles. Reduce a fricción.
8. Mellora o estado de ánimo e reduce o estrés. Realizar a táboa, como calquera outro exercicio, promove a liberación do composto neuroquímicamente activo endorfina. A endorfina mellora o estado de ánimo e crea unha sensación de alegría e tamén axuda a aliviar o estrés. Esta pose tamén pode aliviar a tensión, xa que o corpo ten a oportunidade de estirarse cando fai este exercicio.

A xulgar polo número de vantaxes da súa implementación, non é difícil entender por que é tan popular.

Tanto se estás comezando como se estás engadindo un minuto ao teu tempo nesta pose, recorda que a calidade sempre é máis importante que a cantidade ou a duración. Axiña que a túa postura comece a "caerse", debes parar, facer un descanso e tentalo de novo no seguinte set ou día.

Técnica de execución correcta

O algoritmo para realizar o movemento é moi sinxelo, pero, con todo, estea atento ás pequenas cousas, aprende a estar na barra correctamente, a técnica competente é a clave do éxito.

• Déitese boca arriba. Coloque os cóbados no chan ao nivel dos ombreiros. Coloque os antebrazos no chan. Os brazos dobrados deben formar un ángulo de 90 graos. Endereitar as pernas e agora apoiarse nos dedos dos pés e nos antebrazos. Os pés pódense colocar xuntos ou separados ao ancho das cadeiras. Asegúrate de que os cóbados estean debaixo dos ombreiros.
• Apreta e endereita todo o corpo. O teu corpo de pés a cabeza debe estar nunha liña recta.
• Non dobres a columna, non levantes a pelve;
• Apretar a prensa;
• A respiración é uniforme e tranquila.

Hai moitas variedades deste exercicio. Pero se dominas a técnica de realizar a táboa clásica, non haberá problemas con outras opcións.

Erros comúns

• Levante a pelve por riba do nivel da cabeza. A propia posición da barra é violada. A que leva isto? Este é o erro máis común. A xente adoita sentirse tentada a levantar as cadeiras porque isto lles permitirá manter a pose máis tempo. O problema é que cando levantas as cadeiras, a maior parte da carga cae sobre os teus ombreiros e a pose perde o seu significado. Este erro leva ao desenvolvemento de dor nos ombreiros e nas costas. Manteña as cadeiras en liña recta entre os talóns e os ombreiros.
• Deflexión na rexión cervical. Músculos do pescozo sobrecargados. Ao realizar, o pescozo debe manterse nunha posición neutral: a cabeza non debe caer nin subir máis. Imaxina que tanto a cabeza como o pescozo son partes dunha liña recta creada polo resto do corpo. Cando o pescozo non está nesta liña e a cabeza está cara abaixo ou cara arriba, é máis probable que note dor na parte superior das costas ou no pescozo.
• Levantando os cóbados cara ao lado, conectando os dedos no peche e baixando a cabeza por debaixo do nivel desexado. Como resultado, os ombreiros están menos implicados, o sangue corre á cabeza. Se mantén as mans sobre o outro, isto reducirá a eficacia da pose. Cando as mans se suxeitan, os músculos abdominais traballan menos. Manteña sempre os brazos separados, estendeos en liña recta dende os cóbados, mantendo as mans no chan.
• Desviación na parte baixa das costas. Se continúas nunha pose con tal erro, podes ter problemas coa parte inferior das costas. Cando arqueas as costas, o peso do teu corpo deixa de cargar os músculos, en cambio, as vértebras e as conexións entre elas sosteñen a carga. Este erro leva a dor na parte baixa das costas. Corrixe o erro xirando lixeiramente a pelve. Isto fará que as costas sexan rectas. Tamén é útil para apertar as nádegas.
• As cadeiras están demasiado baixas. Se as túas cadeiras baixan demasiado, todo o peso do teu corpo descansará sobre as vértebras inferiores, aínda que os músculos do torso deberían funcionar. Parece que é máis fácil apoiarse nas costas que nos músculos, pero entón o exercicio perde o seu sentido.
• As costas redondeadas son un sinal de que os teus ombreiros están encorvados. A xente ás veces comete este erro para compensar un torso débil. O erro permite que as persoas cun torso débil manteñan unha pose por máis tempo, debido á tensión excesiva nos músculos das costas, do pescozo e dos ombreiros. Para corrixir este erro, move os ombros cara abaixo, lonxe das orellas. Os músculos trapecios e os músculos das costas medias (músculos da parte superior das costas) deben ser tensados para evitar que as costas se redondeen.

Consellos para principiantes

Realice o exercicio nunha colchoneta ou toalla de ioga para que o chan duro non incomode os cóbados. Antes de facer exercicio, quente estirando ou facendo uns exercicios sinxelos durante tres minutos. Os primeiros días, permanece no bar só 20 segundos. Isto é suficiente para un principiante. Para facilitar o exercicio, coloque os pés separados ao ancho das cadeiras.

Se aínda nesta posición non te sentes moi seguro, faino desde os xeonllos.

Despois duns días, cando os músculos se fortalezan, complica a barra desde os xeonllos estirando unha perna e suxeitandoa con peso. Permanece así durante 30 segundos e despois cambia de perna. Despois de completar o exercicio, recomendamos tomar balasana - a pose dun neno. Isto aliviará a tensión e relaxará os músculos do núcleo.

É posible facer a barra durante a menstruación

Definitivamente si. Durante a menstruación, podes facer moitas cousas, especialmente deportes. Algunhas mozas poden usar días críticos como escusa para non estudar, pero para deitarse no sofá, follando o brillo, permitirse un par de bolos. Pero non o vai facer. Se durante este período tes un descenso catastrófico da forza e do estado de ánimo, entón é mellor diminuír o ritmo co adestramento. E se os días críticos non son tan críticos para ti, entón mantén a saúde.

Canto tempo necesitas estar na barra para perder peso?

Non estás seguro de canto tempo manter a pose da táboa? Manteña ata que che resulte difícil manter a técnica correcta ou manteña ata que sintas que os músculos comezan a doer e o corpo comeza a tremer; despois manteña durante outros 5-10 segundos.

Se esta é a túa primeira vez nesta pose e te atopas de pé durante 1 minuto facilmente, parabéns. Estás nun estado físico satisfactorio. Pero se es completamente novo no deporte, podes comezar con 10 segundos, facendo cinco repeticións ao día. Despois dun tempo, cando os músculos se fortalezan, fai 4 roldas de 30 segundos, aumentando cada vez a duración do exercicio en 1 segundo.

Lembra que o principal é a técnica. É mellor estar de pé durante 20 segundos cunha forma perfecta que 40 segundos coa parte inferior das costas arqueada.

Plancha todos os días, pero deixa descansar un día á semana.

Pero debes entender que todo depende das capacidades do teu corpo. Comezando a adestrar e avaliar a túa forza, poderás elixir a mellor opción e tempo, e quedarás nesta posición con beneficios para a saúde e con pracer.

Cando é mellor facer a táboa para a perda de peso depende de ti. Despois de todo, é bo porque non require nada máis que o teu corpo e un pouco de espazo. O exercicio pódese realizar pola mañá, pola noite e durante o día, pero non debes facelo inmediatamente despois de comer e inmediatamente antes de durmir.

Como permanecer máis tempo na táboa

O adestramento regular permitirache estar na barra máis tempo e de forma máis técnica. Pero tamén son importantes outros puntos:

• Calzado e roupa cómodos. Ponte cómodo neste sentido. Non debes distraerte coa correa de ombreiro cortada da parte superior nin as zapatillas de deporte escorregando.
• Unha alfombra ou toalla o suficientemente suave que che permitirá permanecer máis tempo na pose. Despois de todo, a dor dun chan duro, que se sente no cóbado, pode facerche renunciar antes de tempo.
• Cuarto ventilado. Necesitas osíxeno.
• Acende a música.
• Mantéñase en silencio, apague o teléfono, teña coidado de non distraerse sen querer.
• Motívase mentalmente. Palabras: "O meu corpo está a traballar, os músculos están cada vez máis fortes, estou quedando máis fermosa! "funciona moi ben.
• Fai un quecemento antes do exercicio.
• Usa un cronómetro. Cando ves como aumentan os segundos, motiva.

Opcións de táboas populares: técnica, matices e diferenzas

clásico

Debes apoiarte nos teus dedos dos pés e nos antebrazos. Os brazos están dobrados nos cóbados nun ángulo de 90 graos, os antebrazos son paralelos entre si. O teu corpo da cabeza aos pés é unha liña recta. Tensa as nádegas e os músculos das pernas. Non baixes a pelve, non levantes nin baixes a cabeza. A respiración é uniforme.

Brazos cheos ou rectos

Estire os brazos e levante as cadeiras, mantendo as mans no chan. Esta táboa pode parecer aínda máis fácil para algunhas persoas que teñen unha parte superior do corpo máis desenvolvida. Esta variedade fará que os ombreiros sexan máis estables que os clásicos. Os dedos deben estar ben separados e o dedo medio debe apuntar en liña recta cara adiante. Xire o interior do cóbado cara adiante para enganchar o bíceps.

Laterais

Déitese no seu lado dereito, poñendo os pés uns encima dos outros. Coloque o cóbado inferior dereito directamente debaixo do ombreiro dereito e levante a coxa do chan para crear unha liña recta. Debe sentir tensión na zona da cintura. Estira o brazo esquerdo cara ao teito ou colócao na coxa esquerda. Manteña esta pose durante uns segundos, despois repita o mesmo co outro lado esquerdo do corpo. Se cres que un lado do teu corpo é máis forte que o outro, segue facendo o mesmo número de repeticións en cada lado para facelos igualmente fortes.

Lateral con elevación de pernas

Cando poidas suxeitar a táboa lateral durante un minuto, podes probar esta variación. Levántase nunha posición de tablón lateral e, mantendo a posición, levante a parte superior da perna uns polgadas do chan, despois, tensando os músculos, controlando o movemento da perna, báixaa cara atrás. Fai 10 repeticións, despois repite no outro lado.

Lateral con baixada das cadeiras

De pé nunha táboa lateral, baixa a pelve sen tocar o chan, despois volve á posición inicial. Que dá? Aumento da carga en oblicuo.

Subida de pernas completa

Comeza nunha posición de táboa completa, apoiando as mans no chan e mantendo as cadeiras e os abdominales apretados. Levante unha perna cara arriba, apertando as nádegas. Manteña a perna no aire durante uns segundos, despois pasa á outra perna e fai o mesmo. Non é necesario levantar as pernas moi alto, é importante estiralas lonxe de ti. Fai 10 repeticións con cada perna.

Inversa

Senta no chan. Poña as mans no chan, retirándoas un pouco. Levante a pelve. As palmas das mans deben estar estrictamente debaixo dos ombreiros. Opara nas palmas das mans e os talóns. Apreta o teu corpo, debe formar unha liña recta.

En fitball

Levamos a cabo a clásica prancha, pero levantamos as pernas coa axuda dun fitball. O balón está debaixo dos pés.

Exército ou dinámico

Comeza na posición de táboa básica cos antebrazos no chan. Agora, empurrando primeiro coa man dereita, despois coa esquerda, móvese a unha posición de taboleiro completa. Despois diso, baixa de novo á posición base, comezando de novo polo lado dereito. Fai 10 repeticións a cada lado - 10 repeticións á dereita, despois 10 repeticións á esquerda.

Escalador ou tiro de xeonllos

Comeza nunha posición de táboa completa, despois tensa os músculos abdominais e tira do xeonllo dereito cara ao peito usando os músculos abdominais inferiores. Volve a perna dereita á posición inicial e repite o exercicio para a perna esquerda. Continúa repetindo o exercicio cos dous xeonllos 20-30 veces. Podes facelo rapidamente ou lentamente, o principal é a técnica correcta, porque é máis importante que a velocidade.

Con toques alternados de ombreiros

Comeza nunha posición de plancha completa, mantendo as cadeiras o máis estables posible. Chega coa man dereita ao ombreiro esquerdo. Volve a man dereita á súa posición orixinal, despois toca o ombreiro dereito coa man esquerda. Continúa repetindo este exercicio 20-30 veces.

Pero agora que sabes moito máis sobre a barra que antes, pregúntas, cantos quilos podes perder peso coa axuda do exercicio? Quizais a resposta che decepcione, pero se non creas un déficit calórico na túa dieta, nin sequera este programa de queima de graxa de 30 días non che axudará a perder peso. Axudará a fortalecer os músculos, facelos máis fortes. Se queres perder peso, comeza a queimar máis calorías das que consumes. Unha simple regra das matemáticas funciona para perder peso: se chegou máis do que se perde, todo o exceso vai para a graxa corporal. Gustaríame poder aprender a aforrar cartos como o noso corpo almacena a graxa! Realiza a táboa combinándoa con estes consellos:

Consellos útiles para adestrar e perder peso

• Coma ovos no almorzo. O consumo de ovos pola mañá ten moitas propiedades positivas, unha delas é a perda de peso acelerada. Se substitúes o pan que moitas persoas almorzan por ovos, perderás máis calorías e graxa para ese día e estarás mellor saciado.
• Beba café (preferentemente negro). O café contén unha gran cantidade de antioxidantes e ten moitos beneficios para a saúde. A cafeína contida nunha cunca de café acelera o metabolismo nun 3-11%. Pero o azucre ou outros ingredientes ricos en calorías non se deben engadir ao café, xa que isto elimina completamente os seus beneficios.
• Elimina o azucre oculto da túa dieta. O azucre é un dos ingredientes máis nocivos na dieta humana actual. Moitas persoas consomen demasiado azucre. Os estudos demostraron que tanto o azucre como o xarope de frutosa están asociados a un forte risco de obesidade, así como a diabetes e outras enfermidades cardiovasculares. Se queres perder peso, elimina o azucre da túa dieta. Coidado coas etiquetas dos envases, incluso os chamados alimentos "saudables" poden conter moito azucre.
• Coma menos carbohidratos procesados. Os carbohidratos refinados ou procesados atópanse na pasta e no pan branco. Estes hidratos de carbono adoitan estar feitos de grans aos que se eliminaron todos os outros nutrientes, como proteínas e graxas. Estes tipos de hidratos de carbono provocan picos nos niveis de insulina. Os aumentos de insulina estimulan a fame e o desexo de comer algo doce. Os carbohidratos refinados están estreitamente asociados coa obesidade. Se vas a comer carbohidratos, cómaos enteiros, con fibra natural.
• Control de porcións. O control das porcións ou o reconto de calorías é moi útil. Contar calorías en cada comida axúdache a perder peso. Calquera cousa que che permita saber máis sobre a túa comida será útil.
• Coma máis proteína. A proteína é o máis importante para a perda de peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera o metabolismo e permítelle queimar 100 calorías máis ao día. Ao mesmo tempo, o alimento en si contén 400 calorías menos das que consumirías normalmente. Ademais, perderás as ganas de comer á noite e as ganas de doces.
• Engade proteína de soro de leite á túa dieta. Se che resulta difícil engadir proteína suficiente á túa dieta, comeza a tomar un suplemento de proteína en po para obter proteína suficiente.
• Coma comida "real". Se queres ser unha persoa sa, debes cambiar completamente a un menú de alimentos integrais. Estes alimentos che enchen, son difíciles de comer en exceso e moi difícil gañar peso con esa dieta se a maioría dos teus alimentos non están procesados.

Exemplo de dieta diaria

• Almorzo: 2 rebandas de tostada de trigo integral + 2 ovos duros + salsa picante (opcional)
• Merenda: 1 cunca de bagas, arándanos, por exemplo + un puñado de noces;
• Xantar: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merenda da tarde: brócoli e coliflor + 2 culleradas de iogur sen azucre;
• Cea: 130 g de bisté magro + cenoria guisada + col de Bruxelas + 1 cullerada de aceite de oliva;
• E pola noite (posible durante unha hora) 150 g de queixo cottage (por suposto, sen azucre).

Que máis podes facer para perder peso máis rápido?

Exercicio aeróbico

Facer exercicio aeróbico (cardio) é unha boa forma de queimar calorías e mellorar a túa saúde física e mental. O cardio é especialmente eficaz para eliminar a graxa da barriga, graxa insalubre que se acumula arredor dos órganos e causa enfermidades.

adestramento de forza

Isto acelerará o seu metabolismo e evitará que perda masa muscular. Por suposto, é importante non só perder graxa, senón tamén gañar músculo. Polo tanto, o adestramento de forza é esencial.

Adestramento por intervalos de alta intensidade

Ao non pasar moito tempo facendo exercicio, acelerarás o teu metabolismo, aumentarás a túa resistencia e queimarás calorías adicionais.

A táboa desenvolve un sentido do equilibrio e adestra a forza de vontade e o carácter. Permanecendo nela todos os días durante uns segundos máis e non te permites rendirte, constrúes o teu carácter e fai máis forte. Quizais este exercicio sexa o inicio dun corpo bonito e atlético do que estarás orgulloso.